jungs mädels ihr habt echt kein plan
kain wie du weißt trainier ich schon seit ungefähr 3 halb jahre und glaub mir von monat zu monat steiger ich mich
also ich denk du hast schon bissi mit pumpen angefangen wenn das so ist würd ich mich erstmal auf den muskelaufbau konzentrieren wie hier schon welche gesagt haben ins fitnesstudio und sich sofort beaten lassen bei mir gesehn bin ja schon längst vom aufbau weg obwohl nicht ganz richtig du baust eig immer auf außer bei der defi phase da geht es nicht um mehr muskeln zu produzieren sondern defi heißt
ja es bleibt wird nur alles gestärkt
so ich bin jetzt mittlerweiles chon an dem massenbau angekommen heißt ziemlich viele Slip-Training
z.B. an dem 1. tag bizeps, schulter und brust dann machste 1 tag pause am besten das deine muskeln sich ausruhn und natürlich auch weiter entwickeln können
und an dem 3. tag biste dann mit trizeps, rücken, bauch dran ich kann dir vwersichern das dieses taining absolut effektiv und gut ausgeht ! und zur ernähung viel eiweißstoffe am besten pro 10g deines körpergewichts pro tag ich empfehle dir stolz meine spezialität zu präsentieren und zwar 500g Magerquak beträgt 12,3g Eiweiß pro 100 g
dann mehr als nen halben liter milch und 2 packungen Vaniliezucker
das mein shake den ich mi jeden tag zu mich nehme
zum kleinen kram nudeln,fleisch, (fisch> hat viel eiweiß) und ja so 3-4 mahlzeiten sollten es am tag schon sein frühstück und mittag ist deine fesszeit abends gehste ruhiger an
EDIT: zu der zeit wie lang man am tag trainieren sollte mach nie länger als 1std15min